7 天

生命觉察先导课

从第一次觉察开始，看见自己此刻的状态

这是一堂为你准备的入门课程。如果你经常感到焦虑、内耗、睡前大脑停不下来、在关系里反复委屈自己，却不知道从哪里开始改变——这门课就是起点。我们不会讲高深的理论，不会承诺你一夜之间变成另一个人。我们只是陪你做一件事：停下来，看见自己此刻正在发生什么。 7天的时间，每天10分钟，你会学到：如何用一个简单的动作让自己从情绪的洪流里退后一步；如何从身体的信号里读懂自己的情绪；如何不再被「我不够好」的声音完全带走。如果你已经累了一段时间，如果你需要一个温和的入口开始自我探索，这7天是一个很好的开始。 **东方智慧 × 情绪觉察 × 静心练习 × 社群陪伴**

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适合人群

·经常感到焦虑、内耗、想太多，但不知道从哪里开始改变的人
·睡前大脑停不下来，反复回想白天的对话和明天的担忧
·在关系里总是委屈自己，事后又后悔没有表达真实想法
·对自己要求很高，总是觉得「还可以更好」，很难对自己满意
·处于人生转折期（换工作、关系变动、中年迷茫），想重新整理自己
·对「觉察」「成长」「东方智慧」感兴趣，但觉得门槛太高、不知道从哪里入手
·需要一个温和的、不评判的空间，让自己慢下来

你将收获

✓建立每日觉察的基本习惯——不需要打坐，不需要长时间，每天1-2分钟即可开始
✓初步看见自己的情绪模式——你会在书写和练习中发现，某些情绪反应原来一直在重复
✓学会一个随时可用的「停下来」的方法——当焦虑、愤怒、委屈涌上来时，你能先停一秒再反应
✓了解自己的身体在说什么——肩膀的紧绷、呼吸的深浅、胃部的不适，都是情绪的线索
✓不再被「我不够好」的声音完全带走——你会开始注意到这个声音，而不等于这个声音
✓了解灿宁心舍的完整课程体系——知道自己下一步可以往哪个方向深入成长

课程大纲

什么是觉察？打破你对「觉察」的误解

觉察不是在蒲团上打坐，不是要把脑子清空。觉察只是：有意识地注意到，此刻正在发生什么。这节课用最简单的语言和生活中的例子，帮你理解觉察的本质。你会发现，其实你已经在某些时刻做过觉察，只是不知道它叫这个名字。

第一次「停下来」——在忙碌中给自己1分钟

我们总在被事情推着走。这节课你只需要做一件事：找一个1分钟的间隙，什么都不做，把手放在胸口，问自己：现在，我是什么感觉？你可能会发现，光是「停下来」这个动作本身就很难。没关系，这正是觉察的开始。

身体在说话——从身体信号读懂情绪

情绪常常先出现在身体上，然后才进入意识。你可能会发现：焦虑的时候肩膀是耸起来的，生气的时候呼吸变浅了，委屈的时候喉咙有点堵。这节课教你像一个温和的观察者一样，扫描自己的身体，听见它在说什么。

给情绪一个名字——不再被模糊的不适感淹没

很多时候我们只觉得「不舒服」，但说不清是什么。这节课你练习用一个词来描述自己此刻的状态：「有点焦虑」「有点委屈」「说不上来，就是累」。命名本身就是一个非常有力量的觉察动作——它把你从情绪的洪流里拉出来一点点。

看见你的内耗——那些看不见的能量消耗

内耗不是病，是你的能量被大量消耗在看不见的地方。这节课帮你识别5个常见的内耗信号：睡前大脑停不下来、总是觉得自己不够好、在关系里特别容易累、做决定特别困难、放松时有罪恶感。看见，就是改变的开始。

关系中的自己——觉察你在关系里的模式

你在关系里是不是总是那个说「没事」的人？是不是常常在事后后悔没有表达真实想法？这节课让你初步看见自己在关系中的自动化反应——比如讨好、回避、控制——并理解这些模式从哪里来。

整合与下一步——把觉察带回日常生活

回顾7天的练习和发现。你不是变成了另一个人，但你开始对自己更清楚了。这节课帮你梳理过去7天的觉察收获，并制定一个简单的后续练习计划。你也会了解灿宁心舍的完整课程体系，知道下一步可以走向哪里。

学习形式

每日10分钟轻量练习：不需要整块时间，碎片时间就能完成配套觉察日记模板：每天一个引导性问题，帮你开始书写社群打卡与陪伴：和一群人一起练习，互相看见、互相鼓励1次直播答疑：灿宁老师亲自回答你在练习中的困惑7天结束后可无缝衔接「内在稳定成长营」

这门课在生命地图中的位置

地图位置

高维看见 · 身体、情绪与心智的入门入口

可重复练习

每天用三分钟记录：发生了什么、身体有什么反应、我此刻的感受是什么。

带回生活的行动

在一个高频时刻，先停下来完成一次事实与感受的分辨。

适用与边界

适合日常觉察入门；持续或严重的身心不适，应及时寻求医疗或心理专业支持。